En resumen: para un plato de raclette equilibrado, apuesta por más patatas y verduras, una cantidad razonable de queso (unos 200 g) y el embutido como simple toque (unos 50 g). Empieza con una ensalada o verduras crudas, come despacio y alterna los bocados en lugar de encadenar sartenitas de queso solo.
Es el gran debate de todas las mesas: está el equipo «primero el queso, lo demás es decoración», el equipo «patatas a discreción» y el tío que levanta una montaña de jamón curado. ¿Quién tiene razón? Hemos sacado la tabla de composición de alimentos de la ANSES, la agencia francesa de seguridad alimentaria, y las recomendaciones de Manger Bouger, la web de nutrición de la agencia francesa de salud pública (Santé publique France), para zanjar la cuestión sin aguar la fiesta.
Lo que contiene de verdad cada elemento
Estas son las cifras de la tabla Ciqual de la ANSES, por cada 100 g. Hablan por sí solas.
| Por 100 g | Energía | Grasas | Sal |
|---|---|---|---|
| Queso de raclette | 342 kcal | 27,5 g | 1,7 g |
| Jamón curado | 225 kcal | 13,2 g | 5,7 g |
| Patata cocida en agua | 80 kcal | 0,3 g | según la sal de cocción |
El queso es el más graso, y la grasa ralentiza el vaciado del estómago: es el principal responsable de la pesadez. El embutido curado, por su parte, es el campeón de la sal. La patata, acusada durante mucho tiempo de todos los males, es en realidad el elemento más ligero del plato, siempre que no la ahogues en queso.
Entonces: ¿más queso, más patatas o más embutido?
El queso sigue siendo la estrella: es una raclette, no una ensalada mixta. Nuestra guía de cantidades aconseja de 200 a 250 g por persona para una cena. Para una velada más ligera, quédate en torno a 200 g. Como referencia, Manger Bouger cuenta 30 g de queso por ración de lácteos, y aconseja dos al día: una raclette es una comida de fiesta, no un menú de diario.
Las patatas pueden ocupar más sitio: de 200 a 250 g por persona, o incluso un poco más si reduces el queso. Llenan sin hacer pesada la comida. Manger Bouger recuerda que los alimentos ricos en almidón, patatas incluidas, tienen su sitio cada día.
El embutido se reserva como toque. Manger Bouger recomienda limitarlo a 150 g por semana. Los 50 a 80 g habituales de una raclette ya representan, por tanto, entre un tercio y la mitad de la semana, y mucha sal: la web recuerda que 5 o 6 rodajas de salchichón ya aportan 5 g de sal, es decir, el límite de un día.
Nuestro plato de raclette equilibrado
| Por adulto | Velada golosa | Velada más ligera |
|---|---|---|
| Queso de raclette | 250 g | 180 a 200 g |
| Patatas | 200 g | 250 a 300 g |
| Embutido | 80 g | 40 a 50 g |
| Verduras y ensalada | una ensalada pequeña | 200 g o más |
Esta tabla es nuestra opinión de golosos, no una prescripción médica. Las verduras marcan toda la diferencia: champiñones, cebolla, pimiento o calabacín van de maravilla bajo el queso, y una buena ensalada verde de entrante llena el plato sin hacerlo pesado. Nuestra lista de las mejores verduras para la raclette te dará ideas.
Para acertar sin pensarlo, pesa el queso una vez antes de la comida y deja las lonchas cortadas de antemano: uno se come lo que hay en la mesa, no lo que tenía previsto.
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El orden de los bocados: empezar por lo verde
Varios estudios han probado el orden de los alimentos en una comida. En personas con diabetes tipo 2, comer las verduras y las proteínas quince minutos antes que los hidratos ricos en almidón redujo claramente el pico de azúcar en sangre (Shukla, Diabetes Care, 2015). En personas con prediabetes, el efecto fue del mismo orden. En Japón, la consigna «primero las verduras» también mejoró el control de la diabetes a lo largo de dos años.
Seamos sinceros: estos estudios se refieren a personas con diabetes o prediabetes, y miden la glucemia, no la digestión. Pero empezar con una ensalada o verduras crudas tiene otra ventaja evidente: llegas al queso con un poco menos de hambre. En la práctica:
- De entrante: ensalada verde, verduras crudas o una pequeña ensalada de patatas frías con vinagreta.
- Durante la comida: alterna un bocado de queso con patata y verduras, en lugar de tres sartenitas de queso solo.
- El embutido: con el queso, en poca cantidad, no en un plato aparte.
- El ritmo: suelta el tenedor entre dos sartenitas; el aparato no es un cronómetro.
Sobre la ensalada de patatas, un detalle curioso: las patatas cocidas y luego enfriadas contienen más almidón resistente. En un estudio sueco de 2005 con 13 voluntarios sanos, unas patatas hervidas guardadas 24 horas en frío y servidas con vinagreta bajaron el índice glucémico de la comida un 43 % frente a unas patatas recién cocidas.
Comer despacio: ¿el verdadero secreto de los suizos?
La raclette tradicional se come sartenita a sartenita, raspado a raspado: es casi una comida lenta por naturaleza. Y eso es bueno. Un metaanálisis de 22 estudios mostró que se come menos cuando se come despacio. En un estudio con 30 mujeres, comer despacio redujo la comida en unas 70 kcal y aumentó la sensación de saciedad al final.
Para el vino, la infusión, el paseo después de comer y las señales que deben llevarte a consultar, todo está en nuestra guía Raclette y digestión. Y para acompañar el plato, descubre los condimentos que ayudan a digerir y las hierbas de sobremesa.
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Preguntas frecuentes
¿Hay que comer más queso o más patatas en una raclette?
Para una raclette más digestiva, más patatas y verduras, y una cantidad razonable de queso, unos 200 g por adulto. El queso es el elemento más graso del plato (27,5 g de grasa por cada 100 g según la ANSES, la agencia francesa de seguridad alimentaria); la patata, el más ligero.
¿Cuánto embutido por persona para una raclette?
Calcula de 40 a 80 g por persona. Manger Bouger, la web de nutrición de la agencia francesa de salud pública, aconseja limitar el embutido a 150 g por semana: una raclette ya representa buena parte, y mucha sal.
¿En qué orden comer una raclette?
Empieza con una ensalada o verduras crudas y luego alterna queso, patatas y verduras, tomándote tu tiempo. Los estudios sobre el orden de los alimentos se refieren sobre todo a personas con diabetes, pero empezar por lo verde también ayuda a llegar al queso con menos hambre.
Este artículo ofrece referencias generales y no sustituye la opinión de un médico o un dietista. Si sigues una dieta especial (diabetes, hipertensión, dieta baja en sal), pide consejo a un profesional sanitario.
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Fuentes
- ANSES (agencia francesa de seguridad alimentaria), tabla de composición nutricional Ciqual (raclette 12749, jamón curado 28800, patata cocida en agua 4003) (en francés)
- Manger Bouger (Santé publique France): el embutido (en francés)
- Manger Bouger (Santé publique France): los lácteos (en francés)
- Manger Bouger (Santé publique France): frutas y verduras (en francés)
- Manger Bouger (Santé publique France): los alimentos ricos en almidón (en francés)
- Levine et al., Gut and Liver 2015: comidas grasas y vaciado del estómago (en inglés)
- Shukla et al., Diabetes Care 2015: el orden de los alimentos y la glucemia (en inglés)
- Shukla et al., 2019: orden de los alimentos en personas con prediabetes (en inglés)
- Imai et al., 2011: primero las verduras, ensayo de dos años (en inglés)
- Leeman et al., 2005: patatas enfriadas, vinagre y glucemia (en inglés)
- Revisión de 2020: el almidón resistente (en inglés)
- Robinson et al., 2014: metaanálisis sobre la velocidad al comer (en inglés)
- Andrade et al., 2008: comer despacio y saciedad (en inglés)
