In breve: per un piatto di raclette equilibrato, punta su più patate e verdure, una quantità ragionevole di formaggio (circa 200 g) e i salumi come semplice tocco (circa 50 g). Comincia con un’insalata o delle verdure crude, mangia lentamente e alterna i bocconi invece di inanellare pentolini di solo formaggio.
È il grande dibattito di tutte le tavolate: c’è la squadra «prima il formaggio, il resto è decorazione», la squadra «patate a volontà» e lo zio che si costruisce una montagna di prosciutto crudo. Chi ha ragione? Abbiamo ripreso la tabella di composizione degli alimenti dell’ANSES, l’agenzia francese per la sicurezza alimentare, e le indicazioni di Manger Bouger, il sito di nutrizione dell’agenzia di sanità pubblica francese (Santé publique France), per decidere senza rovinare la festa.
Cosa contiene davvero ogni elemento
Ecco i dati della tabella Ciqual dell’ANSES, per 100 g. Parlano da soli.
| Per 100 g | Energia | Grassi | Sale |
|---|---|---|---|
| Formaggio da raclette | 342 kcal | 27,5 g | 1,7 g |
| Prosciutto crudo | 225 kcal | 13,2 g | 5,7 g |
| Patata lessa | 80 kcal | 0,3 g | dipende dal sale di cottura |
Il formaggio è il più grasso, e il grasso rallenta lo svuotamento dello stomaco: è lui il principale responsabile della pesantezza. I salumi crudi, invece, sono i campioni del sale. La patata, a lungo accusata di tutti i mali, è in realtà l’elemento più leggero del piatto, purché non la si affoghi nel formaggio.
Allora: più formaggio, patate o salumi?
Il formaggio resta la star: è una raclette, non un’insalata mista. La nostra guida alle quantità consiglia da 200 a 250 g a persona per una cena. Per una serata più leggera, resta sui 200 g. Come riferimento, Manger Bouger conta 30 g di formaggio per una porzione di latticini e ne consiglia due al giorno: una raclette è un pasto di festa, non un menu di tutti i giorni.
Le patate possono prendersi più spazio: da 200 a 250 g a persona, o anche un po’ di più se riduci il formaggio. Saziano senza appesantire. Manger Bouger ricorda che i carboidrati amidacei, patate comprese, hanno il loro posto ogni giorno.
I salumi vanno tenuti come un tocco in più. Manger Bouger raccomanda di limitarli a 150 g a settimana. I soliti 50-80 g di una raclette rappresentano quindi già da un terzo alla metà della settimana, e molto sale: il sito ricorda che 5 o 6 fette di salame apportano già 5 g di sale, cioè il limite di una giornata.
Il nostro piatto di raclette equilibrato
| Per adulto | Serata golosa | Serata più leggera |
|---|---|---|
| Formaggio da raclette | 250 g | da 180 a 200 g |
| Patate | 200 g | da 250 a 300 g |
| Salumi | 80 g | da 40 a 50 g |
| Verdure e insalata | una piccola insalata | 200 g o più |
Questa tabella è il nostro parere di buongustai, non una prescrizione medica. Le verdure fanno tutta la differenza: funghi, cipolle, peperoni o zucchine stanno benissimo sotto il formaggio, e una grande insalata verde come antipasto riempie il piatto senza appesantirlo. La nostra lista delle migliori verdure per la raclette ti darà qualche idea.
Per fare centro senza pensarci, pesa il formaggio una volta prima del pasto e taglia le fette in anticipo: si mangia quello che c’è in tavola, non quello che era previsto.
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L’ordine dei bocconi: cominciare dal verde
Diversi studi hanno testato l’ordine degli alimenti durante un pasto. In persone con diabete di tipo 2, mangiare verdure e proteine quindici minuti prima dei carboidrati amidacei ha ridotto nettamente il picco di zucchero nel sangue (Shukla, Diabetes Care, 2015). In persone con prediabete, l’effetto era dello stesso ordine. In Giappone, l’indicazione «prima le verdure» ha anche migliorato il controllo del diabete nell’arco di due anni.
Siamo onesti: questi studi riguardano persone con diabete o prediabete, e misurano la glicemia, non la digestione. Ma cominciare con un’insalata o delle verdure crude ha un altro vantaggio evidente: si arriva al formaggio un po’ meno affamati. In pratica:
- Come antipasto: insalata verde, verdure crude o una piccola insalata di patate fredde condite con vinaigrette.
- Durante il pasto: alterna un boccone di formaggio con patate e verdure, invece di tre pentolini di solo formaggio.
- I salumi: insieme al formaggio, in piccola quantità, non in un piatto a parte.
- Il ritmo: posa la forchetta tra un pentolino e l’altro, l’apparecchio non è un cronometro.
Per l’insalata di patate, un dettaglio curioso: le patate cotte e poi raffreddate contengono più amido resistente. In uno studio svedese del 2005 su 13 volontari sani, patate lesse conservate 24 ore in frigorifero e poi servite con una vinaigrette hanno abbassato l’indice glicemico del pasto del 43% rispetto a patate appena cotte.
Mangiare lentamente: il vero segreto degli svizzeri?
La raclette tradizionale si mangia pentolino dopo pentolino, una raschiatura dopo l’altra: è quasi un pasto lento per natura. Ed è una buona cosa. Una meta-analisi di 22 studi ha dimostrato che si mangia meno quando si mangia lentamente. In uno studio su 30 donne, mangiare lentamente ha ridotto il pasto di circa 70 kcal e aumentato il senso di sazietà alla fine.
Per il vino, la tisana, la camminata dopo il pasto e i segnali che devono spingerti a consultare un medico, trovi tutto nella nostra guida Raclette e digestione. E per accompagnare il piatto, scopri i condimenti che aiutano a digerire e le erbe di fine pasto.
Leggi anche
- Raclette e digestione: come concludere bene un pasto ricco
- I condimenti che aiutano a digerire
- Le erbe che aiutano a digerire
- Integratori e digestione: quali valgono la pena
- Quanto formaggio da raclette a persona?
Domande frequenti
Meglio mangiare più formaggio o più patate a una raclette?
Per una raclette più digeribile, più patate e verdure e una quantità ragionevole di formaggio, circa 200 g per adulto. Il formaggio è l’elemento più grasso del piatto (27,5 g di grassi per 100 g secondo l’ANSES), la patata il più leggero.
Quanti salumi a persona per una raclette?
Calcola da 40 a 80 g a persona. Manger Bouger consiglia di limitare i salumi a 150 g a settimana: una raclette ne rappresenta già una buona parte, e molto sale.
In che ordine mangiare una raclette?
Comincia con un’insalata o delle verdure crude, poi alterna formaggio, patate e verdure, prendendoti il tuo tempo. Gli studi sull’ordine degli alimenti riguardano soprattutto persone con diabete, ma cominciare dal verde aiuta anche ad arrivare al formaggio meno affamati.
Questo articolo fornisce indicazioni generali e non sostituisce il parere di un medico o di un dietista. Se segui un regime particolare (diabete, ipertensione, dieta povera di sale), chiedi consiglio a un professionista sanitario.
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Fonti
- ANSES (agenzia francese per la sicurezza alimentare), tabella di composizione nutrizionale Ciqual (raclette 12749, prosciutto crudo 28800, patata lessa 4003) (in francese)
- Manger Bouger, il sito di nutrizione della sanità pubblica francese: i salumi (in francese)
- Manger Bouger: i latticini (in francese)
- Manger Bouger: frutta e verdura (in francese)
- Manger Bouger: i carboidrati amidacei (in francese)
- Levine et al., Gut and Liver 2015: pasti grassi e svuotamento dello stomaco (in inglese)
- Shukla et al., Diabetes Care 2015: l’ordine degli alimenti e la glicemia (in inglese)
- Shukla et al., 2019: ordine degli alimenti in persone con prediabete (in inglese)
- Imai et al., 2011: prima le verdure, studio di due anni (in inglese)
- Leeman et al., 2005: patate raffreddate, aceto e glicemia (in inglese)
- Revisione 2020: l’amido resistente (in inglese)
- Robinson et al., 2014: meta-analisi sulla velocità del pasto (in inglese)
- Andrade et al., 2008: mangiare lentamente e sazietà (in inglese)
