Raclette keto : la raclette sans pommes de terre, aux légumes rôtis

En bref : La raclette keto garde le fromage fondu et la charcuterie, mais remplace les pommes de terre et le pain par des légumes rôtis : brocoli, chou-fleur, champignons et courgettes. Des crevettes et du poulet grillés sur la plaque complètent le repas, sans un gramme de féculents.

Le mot du chef

Soyons clairs dès le départ : « keto », pour cétogène, désigne une façon de manger très pauvre en glucides (souvent moins de 20 à 50 g par jour) et riche en graisses. La raclette s’y prête étonnamment bien, parce que le fromage à raclette ne contient presque pas de glucides : ce sont les pommes de terre et le pain qui en apportent l’essentiel. On les retire, on met des légumes rôtis à la place, et la soirée reste une vraie raclette.

Ce que cette recette n’est pas : un repas léger, ni une promesse de minceur ou de bonne santé. 200 g de fromage par personne, c’est beaucoup de gras et de calories, keto ou pas. Si vous suivez un régime cétogène pour une raison médicale, voyez-le avec votre médecin. Pour le fromage, une raclette au lait cru a plus de goût et compense l’absence de pomme de terre ; les légumes rôtis au four, eux, apportent le croustillant et une note grillée qui va très bien avec le fromage.

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 400 g de brocoli en fleurettes
• 400 g de chou-fleur en fleurettes
• 300 g de champignons de Paris
• 2 courgettes
• 400 g de crevettes crues décortiquées
• 400 g de blancs de poulet
• 250 g de charcuterie (jambon cru, coppa, viande séchée)
• 800 g de fromage à raclette en tranches
• 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 2 gousses d’ail
• 1 cuillère à café de paprika
• 1 citron
• Cornichons, sel et poivre
• Matériel : un appareil à raclette avec plaque gril et poêlons

Préparation

1. Rôtir le brocoli et le chou-fleur. Préchauffez le four à 200 °C. Étalez les fleurettes de brocoli et de chou-fleur sur une plaque, arrosez de 2 cuillères à soupe d’huile, salez, poivrez et faites rôtir 20 à 25 minutes, jusqu’à ce que les bords soient bien dorés.
   

   

2. Préparer courgettes et champignons. Coupez les courgettes en rondelles de 5 mm et les champignons en deux ou en quatre. Ils cuiront sur la plaque de l’appareil, à table : gardez-les dans un plat avec un filet d’huile et une pincée de sel.
   

   

3. Mariner le poulet et les crevettes. Coupez le poulet en lanières d’un centimètre. Mélangez-le avec les crevettes, le reste de l’huile, l’ail écrasé, le paprika, le zeste et le jus du citron. Laissez mariner 15 minutes au frais.
   

   

4. Griller sur la plaque. Faites chauffer l’appareil 10 minutes. Posez le poulet sur la plaque gril et faites-le cuire 6 à 8 minutes en le retournant, jusqu’à ce qu’il ne soit plus rose à cœur. Les crevettes cuisent 2 minutes par face, jusqu’à devenir roses ; les courgettes et champignons 4 à 5 minutes.
   

   

5. Faire fondre la raclette. Pendant ce temps, glissez une tranche de raclette dans chaque poêlon et laissez-la fondre 3 à 4 minutes sous la résistance, jusqu’à ce qu’elle bouillonne.
   

   

6. Servir. Disposez les légumes rôtis, la charcuterie et les cornichons sur les assiettes. Chacun nappe ses légumes, ses crevettes et son poulet de raclette fondue, en raclant le poêlon avec la spatule.
   

   

Les astuces du chef

• Séchez bien les légumes après lavage : mouillés, ils cuisent à la vapeur au lieu de rôtir.
• Gardez les légumes rôtis au chaud dans le four éteint, porte entrouverte.
• Vérifiez la composition de la charcuterie : certaines en contiennent du sucre ajouté (dextrose).
• Pour boire, préférez l’eau ou un vin sec : la bière et les sodas sont riches en glucides.

Variantes

• Version poisson : du saumon en cubes et des noix de Saint-Jacques à la place du poulet.
• Version végétarienne : halloumi grillé, poivrons et aubergines, sans charcuterie.
• Version fumée : une raclette fumée et du chou-fleur rôti au paprika fumé.

Quel vin servir ?

Un vin blanc sec de Savoie, comme un Chignin, ou un fendant du Valais accompagne le fromage sans ajouter de sucre. Avec modération, keto ou pas.

Questions fréquentes

Que veut dire « keto » exactement ?

C’est l’abréviation de cétogène : une alimentation très pauvre en glucides et riche en graisses. Ici, on retire simplement les pommes de terre et le pain, qui sont les principales sources de glucides d’une raclette.

La raclette keto fait-elle maigrir ?

Nous ne promettons rien de tel. C’est un repas riche en fromage, donc en graisses et en calories. Il convient à ceux qui limitent les glucides, pas à ceux qui cherchent un repas léger.

Le fromage à raclette contient-il des glucides ?

Très peu, généralement moins d’un gramme pour 100 g. Vérifiez quand même l’étiquette des fromages aromatisés et de la charcuterie.

🧀 Le bon appareil : Pour griller crevettes, poulet et légumes pendant que le fromage fond, il faut un appareil avec une vraie plaque gril : les meilleurs appareils à raclette, notre comparatif.

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